O segredo do treinador que dá aula 10x por semana para construir músculos sem se matar

Você já se perguntou como um profissional que dá 10 aulas de treino por semana e ainda treina para competições consegue manter o shape sem entrar em colapso? A resposta pode soar chocante: ele não treina no fim de semana.

James McMillian, presidente da Tone House — considerada “o treino mais difícil de Nova York” pelo Business Insider —, revela que o segredo não está em se matar na academia, mas em inteligência estratégica e uma mentalidade que poucos aplicam.

O erro que quase todo mundo comete nos treinos

McMillian não é fã de separar os dias de treino entre superior e inferior. Para ele, o corpo foi feito para se mover como um sistema único, não em partes isoladas. “Se eu treino superior num dia e inferior no outro, há sobreposição de esforço no core — e isso aumenta o risco de lesão”, explica.

Em vez disso, ele começa cada manhã com um aquecimento explosivo: durante a temporada de competições, são 1,6 km correndo, 50 thruster, mais 800 m de corrida, 50 afundos reversos, e mais 800 m com 50 drops com peso. Nos dias comuns, três séries de 10 roscas bíceps, 10 mergulhos e 20 pull-ups já bastam.

O treino duplo que vira terapia

O treinador tem um cronograma curioso: ele não gosta de treinar muito cedo. Começa por volta das 10h. “Você pode ser um monstro mais tarde no dia”, afirma. Mas o que realmente surpreende é o que ele faz às 21h30: um treino noturno de baixa intensidade, focado em força com ritmo lento.

“Esse é mais um treino espiritual. É minha terapia. Preciso dele para recanalizar meu cérebro e desacelerar”, revela. Ele ouve R&B ou audiolivros para se cansar e dormir melhor.

A dieta que não complica — e funciona

McMillian simplifica ao extremo a alimentação: prioriza alimentos previsíveis, de digestão fácil e que sustentam a performance. De manhã, aveia com frutas (carboidrato de digestão lenta + micronutrientes). Chá verde no lugar do café, por ter menos cafeína e antioxidantes.

No almoço, um sanduíche que varia conforme o dia: pasta de amendoim com geleia para dias de cardio (energia rápida) ou peru para dias de força (proteína magra + carboidrato de grão integral). À noite, bife: rico em proteína e ferro, essencial para oxigênio e energia. “Quando sua nutrição é consistente, sua energia, recuperação e desempenho se tornam consistentes também”, resume.

O maior segredo: descanso total no fim de semana

McMillian abstém-se completamente de treinar aos sábados e domingos. “O fim de semana é meu tempo com a família”, diz. Mas de segunda a sexta, não há desculpas: “Ninguém acorda todos os dias e diz ‘quero malhar’. O mais importante é a mentalidade.”

O conselho final dele? “Progresso sobre perfeição.” Faça o que puder: caminhe ao ar livre, chame um amigo. O importante é não parar.