A nadadora americana Katie Ledecky, a mais condecorada atleta feminina da história olímpica da natação, detalhou sua rotina alimentar diária em entrevista ao Business Insider. Aos 28 anos, a multicampeã adota uma filosofia nutricional focada em praticidade e no aprendizado sobre as próprias necessidades, sem o rastreamento rigoroso de macros como a ingestão de proteínas.
Desde sua formatura na Universidade de Stanford em 2020, Ledecky aproveita a agenda mais flexível para cozinhar suas próprias refeições entre os treinos. Ela mantém uma rotina matinal padronizada e costuma reaproveitar o jantar do dia anterior no almoço, estratégias que simplificam sua preparação.
Rotina matinal: energia rápida e recuperação pós-treino
Acordando às 5h para o primeiro treino do dia – um bloco de natação e musculação das 6h às 8h –, Ledecky consome algo rápido e leve antes da prática: geralmente um pacote de aveia e uma banana, fontes de carboidratos para energia.
Imediatamente após o treino, ela bebe um shake de proteína da marca Core Power, da qual é embaixadora, para segurar a fome até o café da manhã completo. "Tento fazer uma refeição completa dentro de uma hora após terminar o treino", explicou a atleta, destacando que aprendeu desde cedo sobre a importância da janela de recuperação pós-exercício.
Café da manhã balanceado e refeições intermediárias
O desjejum principal de Ledecky consiste tipicamente em dois ovos – marca Eggland's Best, sua parceira e consumida desde a infância – preparados como omelete ou mexidos. Ela costuma adicionar vegetais como espinafre, rúcula ou tomate para fibras e cobrir com queijo mussarela ou cheddar.
O prato é sempre acompanhado por torradas e frutas. "Assim, consigo um bom equilíbrio de proteína, carboidratos e tudo que preciso", afirmou.
Antes do segundo treino da tarde, outro bloco de duas horas, ela faz um lanche reforçado ou um almoço tardio. "Geralmente, são sobras do jantar da noite anterior, ou uma salada, ou algum frango", disse. Ao longo do dia, Ledecky também consome frutas vermelhas, como mirtilos, framboesas e morangos, como lanches ricos em fibras e nutrientes.
Jantar proteico e espaço para doces
O jantar é a refeição mais elaborada do dia, com foco em proteínas para auxiliar na construção muscular e recuperação. "É quando eu vario um pouco mais", comentou. As opções incluem bife, frango, hambúrguer ou massa.
Apesar da disciplina, Ledecky reserva espaço para sobremesas. Ela mantém iogurte congelado e sorvete no freezer para consumo noturno e, ocasionalmente, visita sua padaria favorita na Flórida. "Eu me mimo de vez em quando", admitiu. "Depende do que estou com vontade."