A nadadora americana Katie Ledecky, uma das atletas mais condecoradas da história dos Jogos Olímpicos, detalhou os pilares de seu treinamento que a mantêm competitiva no mais alto nível após mais de uma década de carreira. Com 14 medalhas olímpicas, sendo nove de ouro, Ledecky afirmou que o amor pelo treino diário é fundamental para sua longevidade no esporte.
Em entrevista ao Business Insider, a campeã, que quebrou seus próprios recordes mundiais em provas como os 800 metros livre, destacou a importância da consistência e de uma rotina sustentável. "Eu realmente amo o treinamento", disse Ledecky. "E acho que, porque amo o treinamento, fica muito fácil ir para a prática todos os dias e continuar a me esforçar para atingir esses grandes objetivos que estabeleci para mim."
Treino de força fora da piscina
A rotina de preparação da atleta de 28 anos vai muito além das longas horas na água. Seus treinos em terra firme, conhecidos como "dry-land", incorporam uma mistura de circuitos de alta intensidade e levantamento de peso para construir músculos. "A natação é um exercício de corpo inteiro. Então, força na parte superior do corpo, força na parte inferior do corpo, força no core, mobilidade, todas essas coisas são importantes", explicou Ledecky.
Movimentos como cleans, agachamentos, deadlifts e pull-ups fazem parte de seu programa, ajudando a desenvolver o explosivo atletismo necessário para performances de elite. "Coisas como essas se traduzem bem no desenvolvimento de potência e na impulsão na parede", afirmou a nadadora.
Benefícios para atletas amadores
A abordagem de Ledecky oferece lições valiosas mesmo para quem não almeja uma Olimpíada. Exercícios de corpo inteiro são uma das formas mais eficientes de ganhar massa muscular, por trabalharem braços, pernas, core e costas simultaneamente. Eles também podem melhorar a mobilidade quando executados em toda a amplitude de movimento.
A medalhista de ouro também incorpora treinamento em circuito com sprints de bicicleta e empurrões de trenó (sled pushes). Essas rajadas mais curtas de exercício de alta intensidade são excelentes para melhorar a aptidão cardiorrespiratória quando o tempo é limitado e estão ligadas a uma melhor longevidade.
Consistência e comunidade como alicerces
Ledecky começou a nadar aos seis anos e competiu em sua primeira Olimpíada (Londres 2012) aos 15. Desde então, esteve em mais três Jogos Olímpicos, dominando em 2016 no Rio de Janeiro, em Tóquio 2020 e em Paris 2024. Para manter o foco, sua filosofia é baseada na repetição. "Sempre tive o objetivo da consistência e levo um ano de cada vez, um dia de cada vez", disse.
Ela também credita o espírito de equipe como um motivador crucial. "É visto muito como um esporte individual, mas acho que muitos nadadores diriam que não conseguiriam fazer isso sem sua equipe. Há uma grande camaradagem", comentou Ledecky. Pesquisas mostram que ter uma comunidade fitness ou um parceiro de treino aumenta significativamente as chances de aderência a um plano de exercícios.
A importância crucial da recuperação
Para o desempenho de pico, o treino é apenas parte da equação. Ledecky enfatiza que o descanso é crucial para permitir que o corpo se reconstrua mais forte. Com mais de uma década de competições, ela reconhece que, aos 28 anos, precisa de mais tempo de recuperação do que antes. "Quando eu tinha 15 anos, não me lembro de nunca ter me sentido cansada", relembrou. "Definitivamente, estou me certificando de que estou dormindo extra à noite e tirando cochilos quando posso."
A olímpica prioriza dormir o suficiente e manter uma dieta equilibrada – ela é fã de omeletes de vegetais e tem uma parceria com a marca de ovos Eggland's Best. Segundo Ledecky, os hábitos básicos funcionam melhor do que qualquer protocolo elaborado ou de alta tecnologia. "Não é nada muito maluco ou muito diferente. São realmente apenas as coisas simples que eu acho que são as mais importantes", concluiu.